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Comment prendre de la masse musculaire : nos astuces de coachs !
Avr
Gagner de la masse musculaire est un objectif ambitieux qui fascine de nombreux adeptes de fitness. Atteindre cet objectif exige une stratégie précise, combinant entraînement rigoureux, nutrition adéquate et suffisamment de repos. Chez ELITE Club, nos coachs de fitness vous dévoilent leurs petites astuces pour atteindre vos objectifs fixés. Voyons ensemble leurs recommandations spécialement conçues pour tous ceux qui sont prêts à se lancer dans ce nouveau défi !
Les bases d’un entraînement pour la prise de masse
Faite du soulever de charge et privilégier les exercices polyarticulaires
Pour stimuler la croissance musculaire, il est conseillé de soulever des charges lourdes, en se concentrant sur des exercices qui mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément, tels que le squat, le développé couché ou bien encore le soulevé de terre. Ces exercices permettent d’exprimer pleinement votre force et favorisent une progression intéressante. L’intégration d’au moins deux de ces mouvements dans vos séances est essentielle !
Optez pour une progression des charges en douceur !
La progression constante est clé dans l’entraînement. Chez Elite Club, votre salle de sport à Maisons-Alfort, nous vous suggérons d’augmenter la charge dès que les séries actuelles deviennent aisées tout en visant une augmentation par tranches de 2 à 5 kg selon les exercices. Cela garantit une adaptation continue du corps et favorise la croissance musculaire sur le long terme.
Varier et intensifier vos techniques !
Si vous êtes novices, il faut savoir prendre de la masse musculaire vous pouvez voir tourner vers des techniques telles que le super-set ou le rest-pause. En effet, ces deux style d’exercice peuvent être particulièrement bénéfiques pour pousser les muscles au-delà de leurs limites habituelles, favorisant ainsi une croissance accélérée. Il n’est donc pas rare d’arriver dans un état d’échec musculaire !
Vous l’aurez donc compris, en augmentant régulièrement les charges, le nombre de répétitions ou en réduisant le temps de repos entre les séries vous allez défier votre corps et stimuler la croissance musculaire. Bien sûr, vous devez suivre une certaine logique et avoir une parfaite connaissance de votre corps ainsi que de vos limites.
La nutrition et la récupération : la clé du succès !
Importance de l’alimentation équilibrée
Si vous ne le savez pas encore, une alimentation riche en glucides complexes, graisses saines, et une hydratation suffisante sont inévitables si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Les glucides complexes fournissent l’énergie nécessaire pour des entraînements rigoureux, tandis que les graisses saines soutiennent la production d’hormones essentielles pour la croissance musculaire.
Les protéines : un allié de taille pour prendre de la masse musculaire
On ne le répétera jamais assez ! Pour gagner en masse musculaire, il faut fournir à notre corps de la protéine. Entre 1,2 à 1,6 g par kg poids de corps. Certains diront même 2g. Mais en réalité, c’est assez difficile de consommer autant de nourriture. La majorité doit être fourni à une alimentation équilibrée mais l’utilisation de compléments tels que la whey protéine, la créatine et les acides aminés peut être envisagée pour soutenir les besoins nutritionnels spécifiques liés à un entraînement intense.
Ne négligez surtout pas votre récupération
Un repos adéquat, notamment un sommeil de qualité (7 à 9 heures par nuit) et une bonne hydratation sont essentiels pour permettre une réparation et une croissance musculaires optimales. N’hésitez pas à intégrer des jours de repos et pratiquer des étirements réguliers aident également à améliorer la récupération et à prévenir les blessures.
Misez sur un programme d’entraînement ELITE Club !
Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer par trois jours d’entraînement par semaine et si possible accompagner d’un coach sportif. En effet, ce dernier vous aidera à adopter les bons gestes. Les niveaux intermédiaires et avancés peuvent augmenter la fréquence à 4-5 et 5-6 jours respectivement, en veillant à laisser suffisamment de temps pour la récupération entre les séances.
L’objectif de gagner en masse musculaire est une mission qui nécessite une approche réfléchie et méthodique. Il est clair que la persévérance, la patience et la volonté de s’adapter et de se surpasser sont inévitables. Chaque individu possède une capacité unique de transformation et de progrès, à condition de s’engager pleinement dans le processus et de rester fidèle à un plan bien structuré et personnalisé. Se lancer dans ce défi avec le soutien d’un coach qualifié peut non seulement éclairer le chemin vers la réussite mais aussi inspirer une passion durable pour un style de vie sain et actif.
